Спорт > Фитнес, Занятия в зале > Как сесть на шпагат?

Как сесть на шпагат?

Автор: Faceva Rumore

Дата добавления: 25 марта 2013Просмотров: 14496

Сесть на шпагат под силу практически каждому

Сесть на шпагат под силу практически каждому

Шпагат – это показатель отличной гибкости и заветная мечта многих людей. Несмотря на распространённые мифы, согласно которым сесть на шпагат – очень трудно и почти невозможно, на самом деле это под силу практически каждому. Что для этого нужно?

Шаги.

1Многие утверждают, что сесть на шпагат, если Вы не научились этому в детстве, – невозможно. Также существуют мифы о том, что выполнить данную растяжку не смогут и люди после 30 лет. В действительности, если усиленно и систематически тренироваться, развивая гибкость нижней части тела, на шпагат может сесть практически каждый. Однако стоит помнить, что у всех всё очень индивидуально – кому-то хватит и недели регулярных тренировок по растяжке, кому-то потребуется несколько месяцев, а может быть, даже и год.
Чтобы научиться садиться на шпагат, нужно каждый день выполнять специальные упражнения

Чтобы научиться садиться на шпагат, нужно каждый день выполнять специальные упражнения

2Если Ваша заветная мечта – сесть на шпагат, нужно составить план, по которому Вы будете заниматься. На растяжку должно отводиться каждый день не менее получаса. В занятия должны входить: разминка, упражнения на разогрев мышц, непосредственно растяжка и расслабляющие упражнения в конце.
Начинать тренировку следует с разминики

Начинать тренировку следует с разминики

3Разминка нужна для того, чтобы кровь начала активно циркулировать, и тело согрелось. Так сокращается риск возникновения травм. Можете вспомнить школьные годы и выполнить упражнения, которые Вы делали на уроках физкультуры. Упражнения на разминку могут быть любыми: наклоны головы, туловища, марширование на месте и т.д. 10 минут разминки будет вполне достаточно.
Далее необходимо разогреть мышцы

Далее необходимо разогреть мышцы

4Для разогрева мышц идеально подойдут бег или прыжки через скакалку. Если в пределах квартиры это представляется невозможным, выполните приседания, махи ногами, покрутите обруч, покатайтесь на велотренажёре и т.д. Отлично подойдут любые аэробные нагрузки. Как только Вы почувствуете жар, исходящий от Вашего тела, это сигнализирует о том, что начался процесс жиросжигания и уже можно перейти к самой растяжке.
Махи ногами

Махи ногами

5Начните выполнение растягивающих упражнений с махов ногами. Из положения стоя (можно найти опору, которой Вы будете придерживаться) выполните махи вперёд, назад и в стороны поочерёдно каждой ногой. Начните с 8 раз для каждой ноги в одном направлении. Если Вы можете сделать больше – делайте больше. В конце задержите ногу на весу под прямым углом приблизительно на полминуты.
Выпады

Выпады

6Далее следует упражнение «Выпады». Из положения стоя сделайте резкий выпад на левую ногу таким образом, чтобы она оказалась под прямым углом. Раскачивайтесь на протяжении 20-30 секунд. При этом мышцы района паха должны быть очень напряжены. То же самое проделайте с другой ногой. Повторите упражнение для каждой ноги 12-16 раз.
Наклоны

Наклоны

7Следующее упражнение – наклоны. Поставьте ноги на ширине плеч и начните выполнять наклоны к левой ноге, в центр и к правой. Повторите упражнение минимум 10 раз.
8Сядьте на левую ногу, правую отведите в сторону. Выполните перекат с одной ноги на другую, стараясь держать корпус прямо и, не слишком выдвигая таз назад. Сделайте 20-30 перекатов.
Дотянитесь до пальцев стопы

Дотянитесь до пальцев стопы

9Сядьте на пол, ноги вытяните вперёд. Потянитесь к пальцам стоп. Наиболее распространённая ошибка, совершаемая при выполнении этого упражнения, – вытягивание рук и сгибание спины, из-за чего растягиваются не те мышцы, которые нужны. Чтобы выполнить упражнение правильно, старайтесь «положить» грудь и живот на ноги – в таком случае Вы и до пальцев дотянитесь, и растянутся нужные связки. Ни в коем случае не делайте это упражнение рывками – любые резкие движения запрещены. Выполните упражнение 10-15 раз, после чего разведите ноги стороны и попробуйте проделать то же самое, только тянитесь уже к каждой ноге поочерёдно. Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.
Попробуйте сесть на шпагат

Попробуйте сесть на шпагат

10Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Левую ногу согните в колене, отведите его в сторону. Сделайте наклон вперёд и к прямой правой ноге. Выполните 10 повторов. То же самое проделайте и с другой ногой. Как только дотягиваетесь до носочков, старайтесь задержаться как минимум на 5-10 секунд.
11После выполнения этих упражнений сделайте попытку сесть на шпагат. Естественно, не стоит ожидать, что у Вас это получится моментально. Но пытаться необходимо каждый день. Постепенно Ваши мышцы будут растягиваться и становиться всё эластичнее. Возможно, Вам потребуется для этого не один месяц, главное – не бросать занятия.
12После растяжки необходимо расслабить мышцы. Для этого лягте на спину, вытянитесь, расслабьте ноги и потрясите ими. То же самое можно сделать из положения сидя.
Только основательные и ежедневные тренировки помогут Вам добиться желаемого результата – умения садиться на шпагат. Даже если что-то не получается с первого раза – не отчаивайтесь и продолжайте свои тренировки.
Чтобы научиться садиться на шпагат, нужно каждый день выполнять специальные упражнения

Чтобы научиться садиться на шпагат, нужно каждый день выполнять специальные упражнения

Начинать тренировку следует с разминики

Начинать тренировку следует с разминики

Далее необходимо разогреть мышцы

Далее необходимо разогреть мышцы

Махи ногами

Махи ногами

Выпады

Выпады

Наклоны

Наклоны

Дотянитесь до пальцев стопы

Дотянитесь до пальцев стопы

Попробуйте сесть на шпагат

Попробуйте сесть на шпагат

Комментарии
Qip

Администратор

Закрыть Очистить историю